4 estratégias para reduzir o impacto dos dispositivos tecnológicos no sono e bem-estar

Vivemos numa sociedade conectada 24/7, onde os dispositivos tecnológicos, como smartphones, tablets, televisões e computadores, são extensões do nosso corpo. No entanto, esta conectividade contínua tem um custo oculto: a qualidade do sono. Estudos recentes mostram que o uso excessivo de tecnologia, especialmente antes de dormir, compromete significativamente o sono e, por consequência, o bem-estar físico e mental de todos.

O que acontece se usarmos dispositivos tecnológicos antes de dormir? 🌙

Exposição à luz azul

A luz emitida pelos ecrãs de dispositivos digitais, particularmente a luz azul, interfere na produção natural de melatonina — a hormona responsável por sinalizar ao corpo que está na hora de dormir. A Harvard Medical School (2012) demonstrou que a exposição à luz azul à noite suprime a melatonina por mais tempo do que outras luzes, o que pode atrasar o início do sono em até 90 minutos.

Estímulo cognitivo excessivo

Navegar nas redes sociais, responder a mensagens ou ver séries estimulantes ativa áreas cerebrais relacionadas com a atenção e o stress, tornando mais difícil relaxar e entrar num estado propício ao sono. Carter et al. (2016) observaram que o uso de dispositivos antes de dormir está associado a um maior tempo para adormecer, menor duração e pior qualidade do sono.

Interrupções noturnas

As notificações, alertas e luzes dos aparelhos eletrónicos podem fragmentar o sono, mesmo sem acordar totalmente o utilizador e comprometer os ciclos do sono profundo, que são essenciais para a recuperação física e cognitiva.

Consequências da má qualidade do sono induzida pela tecnologia 📉

1. Fadiga física e mental no dia seguinte;

2. Diminuição do foco e da produtividade;

3. Aumento do stress e ansiedade;

4. Comprometimento da função imunológica;

5. Maior risco de obesidade e resistência à insulina (Wheaton et al., 2016);

6. Queda na motivação para atividade física.

Um estudo de Hale & Guan (2015) aponta que os adolescentes e as crianças são os mais afetados, com um maior risco de insónias, sonolência diurna, baixo rendimento escolar e sintomas depressivos quando há uso de dispositivos à noite.

Estratégias para reduzir o impacto dos dispositivos tecnológicos

1. Estabeleça um “recolher digital” e evite ecrãs 1 a 2 horas antes de dormir. Poderá criar um ritual de relaxamento sem ecrãs e adotar hábitos como a leitura, a meditação ou a música suave;

2. Use filtros de luz azul ao anoitecer;

3. Mantenha os dispositivos fora do quarto ou ative o modo “não incomodar” durante a noite;

4. Use alarmes analógicos em vez de depender do telemóvel na mesa de cabeceira.

A tecnologia é uma aliada poderosa em praticamente todos os aspetos da nossa vida, mas quando mal utilizada, especialmente nas horas que antecedem o sono, pode tornar-se numa ameaça silenciosa ao bem-estar. Proteger o sono é investir na saúde física, no equilíbrio emocional e na performance mental. A boa notícia é que com pequenos ajustes nos hábitos digitais, podemos melhorar substancialmente a qualidade do nosso descanso e consequentemente, da nossa vida.

Referências:

Harvard Medical School. "Blue light has a dark side." (2012)

Carter, B. et al. “Association Between Portable Screen-Based Media Device Access or Use and Sleep Outcomes.” JAMA Pediatrics, 2016.

Hale, L., & Guan, S. “Screen time and sleep among school-aged children and adolescents.” Pediatrics, 2015.

Wheaton, A.G. et al. "Short Sleep Duration Among Middle School and High School Students." MMWR, 2016.