A Importância do Treino de Força na Mulher

Por Eduardo André

Fisiologista do Exercício

A força muscular é um dos principais preditores de longevidade saudável. A sua expressão resulta de uma interação articulada entre fatores neurais (relacionados com o sistema nervoso) e periféricos (relacionados com o aparelho contrátil muscular). Ao longo da vida, ocorre um declínio progressivo na capacidade da força muscular — ou, mais corretamente, força neuromuscular (FN) — um fenómeno expectável no processo complexo e multifatorial que é o do envelhecimento.

As diferenças na FN entre homens e mulheres resultam de uma combinação de fatores biológicos, hormonais, neurológicos e até socioculturais. Neste artigo, irei explorar alguns dos mecanismos que ajudam a explicar essas diferenças, sublinhando a importância que o treino de força tem para a saúde da mulher.

Afinal, qual será mesmo o sexo forte?

Do ponto de vista fisiológico, as mulheres apresentam, desde idades jovens, uma menor massa muscular absoluta em comparação com os homens, o que se traduz numa menor capacidade de expressão de força total. Esta diferença é atribuída, em grande parte, à menor concentração de testosterona, uma hormona anabólica fundamental para a síntese proteica e o desenvolvimento muscular.

Com o avançar da idade, especialmente após a menopausa, esta disparidade acentua-se. A redução dos níveis de estrogénio — hormona com efeito protetor sobre o tecido muscular — agrava a perda de tecido muscular, reduz a capacidade funcional e aumenta o risco de sarcopénia, uma síndrome que conduz a declínio funcional e consequente perda de autonomia.

Além disso, as mulheres tendem a apresentar uma maior proporção de fibras do tipo I, associadas a atividades de resistência, enquanto os homens possuem mais fibras do tipo II, associadas à força e potência muscular. Outros fatores relevantes são as diferenças na arquitetura do muscular e possíveis diferenças na ativação neuromuscular. Estes são apenas alguns dos fatores neuromusculares que concorrem para que as mulheres tenham uma menor capacidade para gerar força máxima.

Uma questão de cultura?

E o que dizer dos determinantes comportamentais e culturais!? Historicamente, as mulheres foram menos incentivadas a realizar treino de força - vulgo musculação. A idealização de um corpo ideal tende a estereotipar o “corpo feminino ideal”, afastando-o, em muitos casos, do treino de força. A crença que leva a este comportamento argumenta que o este tipo de treino é uma via para a masculinização do corpo. Ambas as abordagens são falaciosas. Tanto o corpo ideal é uma projeção, como a masculinização também. Esta crença desvirtua a importância fundamental do treino de força para uma longevidade saudável.

Mais preocupante ainda é o facto de muitas mulheres se encontrarem próximas do seu “limiar funcional”, ou seja, o nível mínimo de força necessário para realizar autonomamente as suas atividades diárias. Esta proximidade torna-as ainda mais vulneráveis durante períodos de inatividade, seja por sedentarismo, motivos profissionais, ou doenças agudas e crónicas. Em todos ocorre um declínio da FN que impacta precocemente a sua qualidade de vida.

Fatores que condicionam a força neuromuscular na mulher.

1. Menor massa muscular absoluta, mesmo em idades jovens e fisicamente ativas;

2. Baixa concentração de testosterona, o que limita a síntese proteica e a hipertrofia muscular;

3. Declínio acentuado de estrogénios após a menopausa, agravando a perda muscular;

4. Proximidade do limiar funcional, aumentando o risco de dependência funcional com o envelhecimento;

5. Fatores comportamentais que envolvam estilo de vida sedentário e baixa ingestão proteica.

Força muscular: um capital de saúde

A FN não é apenas estética ou desempenho — é capital de saúde. A meta-análise de García-Hermoso et al. (2018), que incluiu quase 2 milhões de pessoas, revelou uma associação ligeiramente mais forte entre baixa força muscular e mortalidade nas mulheres do que nos homens. Outros estudos sustentam que uma menor força de preensão manual ou força dos membros inferiores está associada a maior risco de quedas, hospitalizações e perda de independência funcional.

Conclusão

A biologia manifesta diferenças claras entre homens e mulheres. Entender e respeitar essas diferenças permite adotar estratégias inteligentes na individualização de um programa de exercício e saúde. Preservar e aumentar a força muscular desde fases jovens é uma estratégia preventiva de saúde pública — importante para ambos os sexos, mas especialmente relevante para a mulher. A longevidade consciente não se resume apenas ao tempo de vida, mas sim à qualidade com que este é vivido. Valorize e promova um estilo de vida ativo, com foco na otimização da força neuromuscular!

Mensagem: treina hoje - para teres força amanhã.

Sugestões práticas:

Realizar treino de força no mínimo 3 vezes por semana, utilizando exercícios adequados as suas características osteoarticulares, neuromusculares e psicoemocionais. Realizar mais de dez mil passos por dia; ter um padrão nutrialimentar adequado e com uma ingestão proteica adequada ao estilo de vida; ter um sono repousante e regenerativo; ter estratégias para lidar com o stress agudo e crónico.

Referência:

García-Hermoso A, Cavero-Redondo I, Ramírez-Vélez R, et al. Muscular Strength as a Predictor of All-Cause Mortality in an Apparently Healthy Population: A Systematic Review and Meta-Analysis of Data From Approximately 2 Million Men and Women. Arch Phys Med Rehabil. 2018;99(10):2100-2113.