É um facto que estamos a viver mais, mas será que estamos a viver melhor? A resposta é não. Tal como é sugerido por dados recentes da OMS, os últimos anos de vida são repletos de fragilidade, dependência funcional e saúde precária (Ageing and Health, 2024). Mas será que tem mesmo de ser assim?
Sabemos que os nossos hábitos de sono, exercício, alimentação e outros fatores que englobam os pilares de um estilo de vida saudável, estão diretamente relacionados com a nossa expetativa de vida, isto é, os anos que podemos viver. Porém, dados provenientes das regiões mais longevas do mundo (p.ex., as Blue Zones), indicam que a forma como nos alimentamos tem, em particular, um papel muito relevante no aumento da expetativa de saúde, ou seja, no aumento da longevidade saudável (Davinelli et al., 2012).
É consensual que no contexto de uma dieta que visa longevidade saudável, existem alguns fatores que devemos considerar, tais como um elevado aporte de frutas e vegetais (hortofrutícolas), cereais integrais, leguminosas (feijão, grão, ervilha, lentilha, soja…), bem como um consumo moderado de gorduras saudáveis, das quais destaco o azeite e outros óleos vegetais (com exceção do óleo de coco e óleo de palma), as sementes e frutos oleaginosos (noz, amêndoa, caju…). Devemos incluir no nosso dia a dia, pois podem ter um impacto profundo na nossa saúde e longevidade (Lichtenstein et al., 2021; Longo, 2019; Longo & Anderson, 2022; Mozaffarian, 2016).
Em termos de fontes proteicas de origem animal, devemos privilegiar os peixes, particularmente os que são ricos em ómega-3, como o atum, o salmão, a sardinha, a cavala, entre outros. Já o consumo de ovos deve ser prudente, não excedendo o intervalo de 6 a 12 por semana, sendo que diabéticos devem procurar estar próximos do limite inferior deste intervalo. O consumo de laticínios magros também está associado a benefícios para a saúde, em particular o iogurte natural sem adição de açúcares (Lichtenstein et al., 2021; Longo, 2019; Longo & Anderson, 2022; Mozaffarian, 2016).
O consumo de carne vermelha é considerado como provavelmente carginogénico em humanos, pelo que o seu consumo deve ser restrito para baixas quantidades de forma ocasional (~100 g). As carnes processadas (bacon, presunto, enchidos, etc.) devem ser evitadas ao máximo, dado o facto de serem altamente prováveis de causar cancro em humanos, principalmente cancro colorretal (Cancer: Carcinogenicity of the Consumption of Red Meat and Processed Meat, 2015). As carnes brancas parecem não estar associadas aos mesmos malefícios das carnes vermelhas e processadas, sendo que apresentam efeito neutro para a saúde, desde que consumidas com moderação num padrão de alimentação saudável, que deve ser, tal como podem presumir, maioritariamente constituído por alimentos à base de plantas (Lichtenstein et al., 2021; Longo, 2019; Longo & Anderson, 2022; Mozaffarian, 2016).
Algumas estratégias nutricionais, como práticas relacionadas com o jejum intermitente, poderão ser enquadradas numa dieta que procure otimizar a longevidade, porém esse tópico será abordado num artigo posterior. Por agora, apresento-vos então o que até à data a evidência científica aponta como um padrão alimentar “pró-longevidade”.
Ageing and health. (2024). Retrieved March 3, 2025, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
Cancer: Carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (2015). Retrieved March 3, 2025, from https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/cancer-carcinogenicity-of-the-consumption-of-red-meat-and-processed-meat
Davinelli, S., Willcox, D. C., & Scapagnini, G. (2012). Extending healthy ageing: nutrient sensitive pathway and centenarian population. Immunity & Ageing : I & A, 9(1). https://doi.org/10.1186/1742-4933-9-9
Lichtenstein, A. H., Appel, L. J., Vadiveloo, M., Hu, F. B., Kris-Etherton, P. M., Rebholz, C. M., Sacks, F. M., Thorndike, A. N., Van Horn, L., & Wylie-Rosett, J. (2021). 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 144(23), E472–E487. https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001031
Longo, V. D. (2019). Programmed longevity, youthspan, and juventology. Aging Cell, 18(1). https://doi.org/10.1111/ACEL.12843
Longo, V. D., & Anderson, R. M. (2022). Nutrition, longevity and disease: From molecular mechanisms to interventions. Cell, 185(9), 1455–1470. https://doi.org/10.1016/J.CELL.2022.04.002
Mozaffarian, D. (2016). Dietary and Policy Priorities for Cardiovascular Disease, Diabetes, and Obesity: A Comprehensive Review. Circulation, 133(2), 187–225. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018585
Gonçalo Matias Santos
Nutricionista (6007N)
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