Produtos proteicos: Uma moda saudável?

É praticamente impossível ir ao supermercado hoje em dia sem nos depararmos com uma infinidade de produtos que afirmam ter um alto teor em proteína. E, de facto, essas alegações fazem sentido – pelo menos do ponto de vista do marketing. Afinal, 42% dos consumidores consideram a proteína o ingrediente mais importante nas suas escolhas alimentares (Top Food Trends. Global Food and Beverage Industry Trends, 2024).

É indiscutível que uma ingestão adequada de proteína é fundamental para o crescimento da massa muscular e para promover a sensação de saciedade. No entanto, a ideia de que "quanto mais, melhor" é um mito. O nosso corpo utiliza a proteína ingerida para diversas funções essenciais, tais como a produção de enzimas, hormonas e manutenção de tecidos. Apenas uma pequena porção da proteína que consumimos é efetivamente utilizada para a síntese muscular (Stokes et al., 2018).

De facto, aportes proteicos superiores a 2,2 g/kg/dia tendem a ser desnecessários para a maioria das pessoas e podem até ser um desperdício, especialmente quando se trata de proteína de origem animal, cujo impacto ambiental é considerável. Mesmo para praticantes experientes de musculação, com muita massa muscular, ingestões proteicas acima desse valor dificilmente otimizam os ganhos (Nunes et al., 2022).

No que diz respeito à saciedade, também não existe um efeito cumulativo linear. Ingestões superiores a 1,6 g/kg/dia não parecem oferecer benefícios adicionais em termos de saciedade quando consideradas a longo prazo, embora a distribuição equilibrada da proteína ao longo do dia aparente ter efeitos positivos na gestão do apetite (Paddon-Jones et al., 2008; Veldhorst et al., 2008).

Naturalmente, as necessidades proteicas variam de pessoa para pessoa, dependendo de múltiplos fatores, como exigência física, composição corporal e objetivos desportivos ou de saúde. No entanto, quando falamos em longevidade saudável, uma ingestão mais moderada é geralmente recomendada: cerca de 0,8 g/kg/dia para adultos saudáveis, podendo chegar a 1,0-1,2 g/kg/dia, especialmente no caso dos idosos, devido à maior resistência aos fatores de crescimento, o que reduz a eficiência do organismo em utilizar a proteína ingerida para a síntese muscular (Chen et al., 2020; Levine et al., 2014).

Contudo, não ingerimos nutrientes de forma isolada – consumimos alimentos completos. E a fonte da proteína importa, e muito. Podemos dividir as proteínas em dois grandes grupos: de origem animal e de origem vegetal. Em Portugal, e no resto do mundo, continuamos a consumir demasiada proteína de origem animal. À exceção do peixe (cujo consumo ideal é de 2 a 3 vezes por semana), o consumo excessivo de proteína animal está associado a impactos negativos na saúde e longevidade, além de ter uma pegada ambiental significativa, especialmente quando falamos de carne vermelha e carne processada (Song et al., 2016).

Por outro lado, as proteínas de origem vegetal apresentam inúmeras vantagens, provavelmente devido ao maior teor de fibra e compostos antioxidantes – nutrientes fundamentais para promover a longevidade saudável. A boa notícia é que leguminosas, cereais integrais, frutos oleaginosos e sementes são grupos alimentares com uma pegada ecológica muito menor e que podem contribuir para um sistema alimentar mais sustentável. No entanto, é importante garantir que os métodos de produção agrícola sejam também sustentáveis, algo que nem sempre acontece com as monoculturas intensivas (Poore & Nemecek, 2018).

Outro ponto essencial é o momento da ingestão proteica. Olhando para os hábitos alimentares dos portugueses, é claro que o consumo de proteína animal é excessivo, especialmente ao almoço e jantar. Redistribuir essa ingestão ao longo das refeições intermédias pode ser um bom princípio, mas se essa mudança implicar o recurso a produtos proteicos ultraprocessados, o efeito desejado pode ser perdido (Wirth et al., 2020). Muitos desses produtos têm a adição de gordura saturada e outros nutrientes que lhes conferem uma pior qualidade nutricional, logo não oferecem os mesmos benefícios que as fontes proteicas no seu estado menos processado.

Por isso, o ideal é repensar a ingestão de proteína de forma mais equilibrada e sustentável, tanto para o nosso corpo como para o planeta.

Gonçalo Matias Santos

Nutricionista (6007N)

Chen, Z., Glisic, M., Song, M., Aliahmad, H. A., Zhang, X., Moumdjian, A. C., Gonzalez-Jaramillo, V., van der Schaft, N., Bramer, W. M., Ikram, M. A., & Voortman, T. (2020). Dietary protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from the Rotterdam Study and a meta-analysis of prospective cohort studies. European Journal of Epidemiology, 35(5), 411–429. https://doi.org/10.1007/S10654-020-00607-6

Levine, M. E., Suarez, J. A., Brandhorst, S., Balasubramanian, P., Cheng, C. W., Madia, F., Fontana, L., Mirisola, M. G., Guevara-Aguirre, J., Wan, J., Passarino, G., Kennedy, B. K., Wei, M., Cohen, P., Crimmins, E. M., & Longo, V. D. (2014). Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism, 19(3), 407–417. https://doi.org/10.1016/J.CMET.2014.02.006

Nunes, E. A., Colenso-Semple, L., McKellar, S. R., Yau, T., Ali, M. U., Fitzpatrick-Lewis, D., Sherifali, D., Gaudichon, C., Tomé, D., Atherton, P. J., Robles, M. C., Naranjo-Modad, S., Braun, M., Landi, F., & Phillips, S. M. (2022). Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810. https://doi.org/10.1002/JCSM.12922

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein, weight management, and satiety. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5). https://doi.org/10.1093/AJCN/87.5.1558S

Poore, J., & Nemecek, T. (2018). Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. Science, 360(6392), 987–992. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.AAQ0216

Song, M., Fung, T. T., Hu, F. B., Willett, W. C., Longo, V. D., Chan, A. T., & Giovannucci, E. L. (2016). Animal and plant protein intake and all-cause and cause-specific mortality: results from two prospective US cohort studies. JAMA Internal Medicine, 176(10), 1453. https://doi.org/10.1001/JAMAINTERNMED.2016.4182

Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients 2018, Vol. 10, Page 180, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/NU10020180

Top Food Trends. Global food and beverage industry trends. (2024). Retrieved March 10, 2025, from https://www.innovamarketinsights.com/trends/top-food-trends-2024/

Veldhorst, M., Smeets, A., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., Lejeune, M., Luscombe-Marsh, N., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & Behavior, 94(2), 300–307. https://doi.org/10.1016/J.PHYSBEH.2008.01.003

Wirth, J., Hillesheim, E., & Brennan, L. (2020). The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. The Journal of Nutrition, 150(6), 1443–1460. https://doi.org/10.1093/JN/NXAA049