Influência da hidratação na performance e recuperação do treino

A água é um componente vital do corpo humano, representando cerca de 60% do peso corporal total. Durante o exercício físico, ocorre perda significativa de fluidos corporais através do suor e da respiração, o que pode comprometer tanto o desempenho no treino como a recuperação. A hidratação adequada é essencial não só para atletas, mas também para indivíduos que pratiquem atividade física regular com vista à saúde e bem-estar.

Hidratação e performance

A desidratação, mesmo em níveis moderados (perda de 2% do peso corporal em líquidos), pode levar a quedas significativas na performance. Estudos mostram que a perda de água afeta negativamente a resistência, a força muscular, o tempo de reação e a capacidade de concentração.

• O que significa para atletas? A desidratação compromete o volume plasmático, o que reduz a capacidade de transporte de oxigénio e aumenta a frequência cardíaca, afetando o rendimento em modalidades de resistência e força.

• E quem pratica por bem-estar? Mesmo em treinos leves a moderados, a desidratação pode causar fadiga precoce, tonturas e sensação de mal-estar, dificultando a continuidade da prática e reduzindo o prazer associado a este.

Um estudo de Sawka et al. (2007) demonstrou que a desidratação reduz significativamente a capacidade de trabalho aeróbico, especialmente em ambientes quentes.

Termorregulação e riscos fisiológicos

Durante o exercício físico, a temperatura corporal tende a aumentar e a transpiração constitui o principal mecanismo de arrefecimento do organismo. Quando não há uma reposição adequada de líquidos:

• A temperatura corporal pode atingir níveis perigosos;

• A produção de suor diminui;

• Há um aumento do risco de golpe de calor e fadiga térmica.

Estes efeitos são especialmente relevantes em treinos realizados ao ar livre e em dias quentes. Uma hidratação adequada é fundamental para manter uma termorregulação eficaz, contribuindo para a prevenção de riscos e garantindo uma maior segurança durante o exercício.

Recuperação Muscular

Após o treino, a reposição de líquidos é crucial para otimizar a recuperação muscular. A água auxilia no transporte de nutrientes, na eliminação de resíduos metabólicos e no funcionamento adequado dos músculos.

• Quando a reposição inclui eletrólitos, como o sódio e o potássio, verifica-se uma melhoria na função neuromuscular e uma redução do risco de cãibras.

• A reactivação da síntese proteica também é favorecida quando as células se encontram num estado devidamente hidratado.

Segundo Casa et al. (2000), a recuperação da performance está diretamente relacionada com a reposição adequada dos níveis de hidratação após o exercício.

Dicas práticas:

• Pré-treino: Ingerir cerca de 500ml de água nas 2 horas que antecedem a atividade.

• Durante o treino: Beber 150 a 250ml a cada 15/20 minutos, especialmente em exercícios prolongados.

• Pós-treino: Repor 150% do peso perdido (por exemplo, se perdeu 1kg, ingerir 1,5l de água), de preferência com eletrólitos.

Para quem pratica com vista ao bem-estar, seguir os sinais de sede é uma boa estratégia, mas em treinos longos ou intensos, é importante adotar um plano estruturado.

Hidratação e bem-estar

Além do desempenho, a hidratação adequada está ligada ao bem-estar geral:

• Melhoria do humor e da cognição;

• Redução da perceção de esforço;

• Menor risco de dores de cabeça e irritabilidade pós-treino;

• Apoio ao sistema imunológico e prevenção de lesões por fadiga.

A hidratação é um pilar fundamental para quem procura melhorar o desempenho desportivo ou simplesmente cuidar da saúde por meio da atividade física. Tanto os atletas como quem pratica por gosto devem estar atentos às suas necessidades antes, durante e após o treino. Manter-se bem hidratado não só otimiza os resultados, como também promove uma melhor recuperação, conforto e segurança durante a prática desportiva.

Referências

Sawka, M. N., et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

Casa, D. J., et al. (2000). National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212–224.

Maughan, R. J., & Shirreffs, S. M. (2010). Dehydration and rehydration in competitive sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(s3), 40–47.