Treino de Força para Idosos: Nunca é Tarde para Começar

Com o avançar da idade, é natural que ocorram mudanças fisiológicas, como a perda de massa muscular (sarcopénia), a diminuição da densidade óssea e a redução da capacidade funcional. No entanto, o treino de força - como a musculação ou o treino com resistências - é uma das estratégias mais eficazes para contrariar esses efeitos, promovendo uma longevidade ativa e uma vida com mais autonomia e qualidade.

Diversos estudos demonstram que a força muscular está associada à redução do risco de mortalidade, mesmo após ajustamentos para idade, nível de atividade física e outros fatores de risco (Ruiz et al., 2012). Mais importante ainda: os ganhos são possíveis em qualquer idade, mesmo em condições de fragilidade.

Os benefícios do treino de força para a população idosa são amplamente reconhecidos pela literatura científica, nomeadamente:

• Aumento da massa muscular e da força, contrariando a sarcopénia (Peterson et al., 2010);

• Melhoria da densidade óssea, reduzindo o risco de fraturas (Kerr et al., 2001);

• Aprimoramento do equilíbrio e da coordenação motora, fundamentais na prevenção de quedas (Liu & Latham, 2009);

• Melhor controlo glicémico e sensibilidade à insulina, com impacto positivo na prevenção da diabetes tipo 2 e doenças cardiometabólicas;

• Redução de sintomas depressivos e melhoria cognitiva, com efeitos no bem-estar geral (Cassilhas et al., 2007);

• Aumento da independência funcional, permitindo viver com mais autonomia.

Na Hi Well, sabemos disto e valorizamos o treino de força para todos. Ao longo de vários anos ajudámos diariamente várias pessoas, com diferentes níveis de treino e necessidades. Eles são a prova viva de que nunca é tarde para começar: A experiência que vivemos na Hi Well reforça o que a ciência já diz: o treino de força é seguro, eficaz e essencial em qualquer idade. Adaptado à realidade de cada pessoa, com acompanhamento profissional próximo, o exercício transforma vidas - e nunca é tarde para começar.

Referências

Cassilhas, R. C., Viana, V. A. R., Grassmann, V., Santos, R. T., Santos, R. F., Tufik, S., & Mello, M. T. (2007). The impact of resistance exercise on the cognitive function of the elderly. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(8), 1401–1407. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318060111f

Fiatarone, M. A., O'Neill, E. F., Ryan, N. D., Clements, K. M., Solares, G. R., Nelson, M. E., ... & Evans, W. J. (1994). Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. The New England Journal of Medicine, 330(25), 1769–1775. https://doi.org/10.1056/NEJM199406233302501

Kerr, D., Ackland, T., Maslen, B., Morton, A., & Prince, R. (2001). Resistance training over 2 years increases bone mass in calcium-replete postmenopausal women. Journal of Bone and Mineral Research, 16(1), 175–181. https://doi.org/10.1359/jbmr.2001.16.1.175

Liu, C. J., & Latham, N. K. (2009). Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2009(3), CD002759. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002759.pub2

Peterson, M. D., Rhea, M. R., Sen, A., & Gordon, P. M. (2010). Resistance exercise for muscular strength in older adults: A meta-analysis. Ageing Research Reviews, 9(3), 226–237. https://doi.org/10.1016/j.arr.2010.03.004

Fielding, R. A., Rejeski, W. J., Blair, S., Church, T., Espeland, M. A., Gill, T. M., ... & LIFE Research Group. (2011). The lifestyle interventions and independence for elders study: design and methods. The Journals of Gerontology: Series A, 66(11), 1226–1237. https://doi.org/10.1093/gerona/glr123

Ruiz, J. R., Sui, X., Lobelo, F., Morrow Jr., J. R., Jackson, A. W., Sjöström, M., & Blair, S. N. (2008). Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ, 337, a439. https://doi.org/10.1136/bmj.a439

Liu-Ambrose, T., Nagamatsu, L. S., Voss, M. W., Khan, K. M., & Handy, T. C. (2012). Resistance training and functional plasticity of the aging brain: a 12-month randomized controlled trial. Neurobiology of Aging, 33(8), 1690–1698. https://doi.org/10.1016/j.neurobiolaging.2011.05.010