3 Estratégias Fundamentais para Aumentar a Longevidade Através do Exercício

Por Eduardo André

Fisiologista do Exercício

A esperança média de vida continua a aumentar, mas viver mais não significa necessariamente viver melhor. O conceito de longevidade saudável valoriza a qualidade além da quantidade. Visa manter a autonomia, a lucidez e o prazer de viver — algo intrinsecamente ligado aos nossos hábitos. Neste particular, o exercício físico destaca-se como um dos importantes promotores de vida longa e saudável.

Neste artigo, partilho contigo três estratégias fundamentais, para aumentar a longevidade através do exercício.

1. Treino de Força Regular: Músculo é Saúde

Ao longo de muitos anos, o exercício cardiorrespiratório em ergómetros (ex: bicicleta, elíptica, passadeira) foi promovido como o principal fator de saúde pública. Apesar deste protagonismo, a ciência mais recente é clara: o treino de força (vulgo musculação) é um pilar essencial da longevidade. Muitas vezes olhada com descrédito, o treino de força é hoje recomendado na prevenção de doenças e promoção de saúde.

São vários os estudos populacionais que demonstram a relevância da quantidade de tecido muscular, assim como da força muscular, na redução da mortalidade por todas as causas. Porquê? O músculo vai além das suas propriedades mecânicas, ele é um órgão endócrino que regula o metabolismo e impacto o organismo como um todo. Além disso, contribui para a prevenção de diversas condições prevalentes que reduzem a qualidade de vida, como a osteoporose e a sarcopénia (perda de massa muscular associada à idade), melhora a sensibilidade à insulina e reduz o risco de quedas — promovendo a autonomia na população sénior.

Recomendação prática: 2 a 3 sessões semanais de treino de força envolvendo os grandes grupos musculares, com progressão gradual e supervisão sempre que possível.

2. Movimento: O combate ao Sedentarismo

Sabias que podes treinar três horas por dia e ainda assim seres considerado sedentário? para tal basta passares o resto do tempo sentado. E atenção porque este sedentarismo "invisível", é muitas vezes negligenciado. Nunca é demais relembrar que o sedentarismo é um fator de risco independente para mortalidade precoce. Contudo, se fores como a maior parte das pessoas, terás de estar sentado por um período superior a 30 minutos. Então vamos ajudar-te a quebrares o comportamento sedentário!

A investigação revela que a interrupção do tempo sentado com pausas de atividade física, ainda que leve, como caminhar 2 minutos a cada 30 ou 60 minutos, melhora alguns marcadores cardiometabólicos.

Recomendação prática: Levanta-te, anda, alonga ativamente, sobe escadas. Move-te ao longo do dia. Procura elevar a tua frequência cardíaca até pelo menos 50% do teu máximo. Outra variável que podes controlar é o número de passos diários (objetivo mínimo de 6000; ideal: 10000) — mas o mais importante do que a adotares estas estratégias, é a regularidade e a intenção com que o fazes.

3. Cardio consciente: do HIIT à caminhada

O exercício cardiovascular continua a ser uma pedra basilar na promoção da longevidade saudável. Mas será que o praticamos da forma correta? O exercício intenso é pró-inflamatório e tende a diminuir a esperança média de vida. Contudo a capacidade cardiorrespiratória é preditora de maior longevidade. A virtude estará em adequar as intensidades e volume de treino de acordo com o perfil de cada pessoa. Poder-se-á seguir caminhos distintos, mas que visem otimizar a longevidade saudável. Repara como diferentes abordagens contribuem, através de distintos mecanismos, para uma vida longeva:

Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): associado a melhorias da função mitocondrial, capacidade cardiorrespiratória (VO₂max) e saúde cardiometabólica — todos preditores de longevidade.

Caminhada consciente: baixa intensidade otimiza o metabolismo aeróbio e diminui a excitação simpática - esta última associada a vários distúrbios cardíacos. Caminhar na natureza, respirando profundamente, observar e focando-se no momento presente - reduz o stress crónico, melhora a função do sistema nervoso autónomo vagal - contribuindo para o equilíbrio psicofisiológico e emocional.

Recomendação prática: 150 a 300 minutos semanais de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa (ou uma combinação de ambas). Valorizar uma escolha de Exercício consciente — de acordo com os objetivos e, principalmente, as necessidades do corpo e da mente.

Conclusão: Exercício consciente como filosofia de vida.

Viver mais e melhor depende, em grande parte, das escolhas que fazemos todos os dias. Pequenos hábitos podem gerar grandes resultados. O exercício não é apenas uma ferramenta — é uma expressão de autocuidado e uma prática consciente de investimento na promoção de uma longevidade saudável. Neste contexto, quando o exercício é acompanhado por uma filosofia de vida intencional, ambos assumem um propósito mais profundo: tornam-se um ideal — algo que gosto de denominar por Longevidade Consciente.