Páscoa Consciente: Um equilíbrio saudável entre tradição e autocuidado

A Páscoa é um momento de celebração e partilha, mas também de chocolates, folares, amêndoas e muitos outros pratos e tradições que dificultam o autocontrolo e a manutenção de hábitos saudáveis. O elevado consumo de doces nesta época pode representar um desafio para quem procura manter uma alimentação saudável.

A boa notícia é que é possível desfrutar da Páscoa de forma equilibrada, integrando estratégias eficazes de nutrição e atividade física no seu dia a dia, sem abdicar das tradições.

Chocolate: Aliado ou Vilão? 🍫

O chocolate, especialmente o chocolate negro (>70% de cacau), possui compostos bioativos como os flavonoides, que têm ação antioxidante e anti-inflamatória. Os estudos mostram que o consumo moderado pode até contribuir positivamente para a nossa saúde cardiovascular.

Um estudo publicado no British Journal of Nutrition mostra que os flavonoides do cacau podem melhorar a função endotelial e reduzir a pressão arterial em adultos saudáveis.

No entanto, o consumo excessivo de opções ricas em açúcar e gordura pode aumentar o risco de ganho de peso e desregulação metabólica. Neste sentido, faz sentido abordar este consumo com moderação, consciência e equilíbrio.

O outro prato da balança 💪

Durante a Páscoa, é natural que haja um aumento na ingestão calórica. Para compensar esse excesso de ingestão calórica, pode aumentar os níveis de atividade física, desde que respeite os limites do seu corpo.

Quem sabe esta não seja uma boa altura para iniciar um programa de exercício físico!? Desde que seja feito com moderação e adaptado às suas necessidades, qualquer altura é boa para promover uma vida ativa e saudável. Se preferir, comece por algo mais simples: caminhar mais, subir escadas, ou adotar um estilo de vida mais ativo nestes dias. A prática regular de atividade física — seja através de um programa estruturado ou de movimentos do quotidiano — contribui para equilibrar o excesso calórico e melhorar o metabolismo da glicose, o que é especialmente importante após refeições mais ricas em açúcares.

Um estudo publicado na revista Sports Medicine mostrou que fazer uma caminhada de 20 minutos logo depois de comer pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Esta melhoria pode também diminuir o risco de desenvolver doenças como a diabetes e problemas no coração.

Além disso, o exercício estimula a libertação de endorfinas, que promovem o bem-estar e podem ajudar a reduzir o consumo de doces associado à fome emocional. O exercício influencia também as hormonas relacionadas com o apetite, o que pode levar a uma redução temporária da vontade de comer.

Dicas práticas para quando está à mesa 🥗

Aqui estão algumas estratégias relativas à alimentação, baseadas em dados científicos:

• Incluir proteínas nas refeições: As proteínas aumentam a saciedade e diminuem o desejo por doces. Pode optar por ovos, carnes magras, iogurte natural, etc.

• Comer chocolate com atenção plena: A prática do mindful eating pode reduzir o consumo excessivo deste alimento. Mastigue devagar, saboreie, e preste especial atenção aos sinais de saciedade.

• Manter a hidratação: Por vezes confundimos sede com fome. Beba água regularmente.

• Evitar o “tudo ou nada”: Vários estudos em psicologia do comportamento mostram que o pensamento dicotómico está associado a uma pior relação com a comida. É melhor permitir pequenas porções com consciência.

O pós-Páscoa que pode fazer a diferença 🏃‍♀️

O consumo de alimentos ricos em açúcar pode sobrecarregar o metabolismo da glicose. Aqui entra um dos pontos mais relevantes do exercício: melhorar a sensibilidade à insulina.

O que diz a ciência? Estudos de longa data demonstram que uma única sessão de exercício moderado já é capaz de aumentar a captação de glicose pelos músculos, independentemente da ação da insulina. Isso significa que, mesmo após uma refeição rica em açúcares, o corpo consegue lidar melhor com estes nutrientes se a pessoa estiver ativa.

Dica prática: Fazer exercícios no dia seguinte ao consumo excessivo de doces pode ajudar o corpo a lidar com alguns excessos. Ainda assim, é possível desfrutar desta quadra sem cair em exageros alimentares. Afinal, a Páscoa é, acima de tudo, um momento de família, paz e união. A comida pode ser o vínculo, mas o amor é o que nos nutre.

Não é necessário escolher entre a tradição e o bem-estar: com escolhas conscientes, equilíbrio nutricional e movimento corporal, é possível ter o melhor dos dois mundos.

Referências

Goodyear, L. J., Hirshman, M. F., King, P. A., Horton, E. D., Thompson, C. M., & Horton, E. S. (1990). Skeletal muscle plasma membrane glucose transport and glucose transporters after exercise. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 68(1), 193–198. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1990.68.1.193

Mikines, K. J., Sonne, B., Farrell, P. A., Tronier, B., & Galbo, H. (1988). Effect of physical exercise on sensitivity and responsiveness to insulin in humans. The American Journal of Physiology, 254(3 Pt 1). https://doi.org/10.1152/AJPENDO.1988.254.3.E248

Sansone, R., Rodriguez-Mateos, A., Heuel, J., Falk, D., Schuler, D., Wagstaff, R., Kuhnle, G. G. C., Spencer, J. P. E., Schroeter, H., Merx, M. W., Kelm, M., & Heiss, C. (2015). Cocoa flavanol intake improves endothelial function and Framingham Risk Score in healthy men and women: a randomised, controlled, double-masked trial: the Flaviola Health Study. British Journal of Nutrition, 114(8), 1246–1255. https://doi.org/10.1017/S0007114515002822