Sono e Recuperação Muscular: A Base Invisível da Força 🛌

Muitos olham para o treino como o pilar central do desenvolvimento da força muscular. Contudo, há uma parte essencial e frequentemente negligenciada: o sono. É durante o descanso que ocorrem os processos críticos de reparação, regeneração e crescimento muscular. Sem uma boa qualidade de sono, os efeitos do treino são severamente comprometidos — tanto para atletas como para quem treina por saúde e longevidade.

O que acontece aos músculos durante o sono?

Durante o sono profundo, ocorre a libertação da hormona do crescimento, que estimula a síntese proteica e a reparação dos tecidos musculares “danificados” durante o treino. Além disso, o sono regula:

• A produção de testosterona e outras hormonas anabólicas.

• A resposta inflamatória, fundamental para a regeneração muscular.

• O balanço energético e o apetite, facilitando a ação de hormonas como a leptina e grelina.

Dormir mal ou menos do que o necessário reduz a produção da hormona do crescimento, aumentando os níveis de cortisol, uma hormona catabólica e que favorece a perda de massa muscular (Dattilo et al., 2011).

O impacto do sono na força

Estudos com atletas e adultos fisicamente ativos mostram que a restrição do sono afeta diretamente o desempenho físico e a força muscular. Por exemplo:

• Knowles et al. (2018) demonstraram que uma só noite de sono restrito (4 horas) reduziu significativamente a força de membros inferiores em atletas de resistência.

• Reilly & Piercy (1994) observaram um pior tempo de reação, força de preensão manual e salto vertical após privação de sono.

• Roberts et al. (2019) indicou que pessoas que dormem menos de 6 horas por noite têm um maior risco de perda de massa muscular magra ao longo do tempo, mesmo com dieta e treino adequados.

Sono, hipertrofia e performance

Para que o treino de força tenha a sua expressão otimizada, máximo efeito é necessário respeitar a tríade treino–nutrição–recuperação. O sono está no centro desse processo! Assim deve ser considerado:

• Sem sono adequado, há menor síntese proteica.

• Com sono de má qualidade, há risco de overtraining, maior dor muscular tardia e risco de lesão.

• Dormir mal prejudica a motivação para treinar.

• Uma qualidade e quantidade deficiente de sono aumenta o risco cardiometabólico.

Partilhamos consigo algumas dicas para melhorar a recuperação pelo sono:

• Durma entre 7 a 9 horas por noite (adultos); atletas podem precisar de 10 horas;

• Evite treinos intensos perto da hora de dormir (estes podem estar associados a uma maior dificuldade em adormecer);

• Mantenha um ambiente escuro e silencioso, com temperaturas entre os 18 e 21°C;

• Evite cafeína e álcool nas 12 a 14 horas antes de dormir;

• Estabeleça uma rotina de relaxamento pré-sono (ex: meditação, técnicas de relaxamento físico e cognitivo);

• Não subestime sestas (power naps) de 20 a 30 minutos como recurso de recuperação, mas não exagere na duração das mesmas.

Ganhar força muscular não depende apenas da qualidade do treino ou da alimentação. O sono é um dos elementos mais importantes – e frequentemente ignorados – deste processo. Este afeta diretamente o metabolismo, o equilíbrio hormonal, a regeneração tecidual e até a motivação para o treino. Deste modo, se quer tirar o máximo partido do treino, comece a tratar o sono como uma peça chave do processo e priorize o descanso.

Referências

Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico-Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: Endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017

Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S., & Aisbett, B. (2018). Inadequate sleep and muscle strength: Implications for resistance training. Journal of Science and Medicine in Sport, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.02.005

Reilly, T., & Piercy, M. (1994). The effect of partial sleep deprivation on weight-lifting performance. Ergonomics, 37(1), 107–115. https://doi.org/10.1080/00140139408963628

Roberts, S., Teo, W. P., Warmington, S. A., & Stokes, T. (2019). Short sleep duration impairs muscle protein synthesis following resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(3), 508–515. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001833